2018年9月6日
「尿もれ」は骨盤底筋のゆるみが原因！
ドキッとしたら確かめてみて！
骨盤底筋の強さCheck
| □ くしゃみや咳で尿もれする □ 経産婦である □ 現在、40歳以上である □ 頻尿である □ 便秘になることがよくある □ 片足で10秒も立っていられない | □ 排尿中に自力で止められない □ 尿意を我慢するのが辛い □ 1日中座りっぱなしのことが多い □ 妊娠中に尿もれがあった □ 内臓下垂感がある □ 入浴時に膣にお湯が入る |
3つ以上当てはまったらトレーニングしてみよう！
右記の項目で3つ以上当てはまった場合、膣がゆるんできている可能性が。尿を止める際に使う筋肉が骨盤底筋群なので、尿を自分でコントロールできるかどうかは重要。うまく止められない場合は、骨盤底筋が弱っている可能性が高いといえます。
スタイルも一緒に引き締めよう
３つの骨盤底筋トレーニング
TRAINING1
立ったままでOK 腰まわし
1. 肩幅に足を開き、腰に軽く手を当てる。頭の位置と、足は伸ばしたままでキープ。
2. 左右に腰を動かして、スムーズに動く位置を確認。
3. 顔は正面のままお尻をひき、後ろの動きを確認。
4. 1・2・3で確認した前後左右の4点を通るように腰を回す。回しやすい方を10回、逆に5回を1セットとして3セット行う。無理はせずに動かせる範囲でOK。
後ろから前に回す際に、お尻の両側にえくぼを作るように肛門を締めるイメージで前に戻す。
TRAINING2
じっくり感じながら 仰向けで引き締め
1. 仰向けになり、膝は曲げて肩幅に開き、両足の裏をぴったりと床につける。
2. 両手は下腹部の上に重ねて置き、腹筋に意識を向けて息をゆっくり吸う。
※下腹部に手を置くのが辛い場合は床に置いたままでも可。
3. ゆっくり息を吐きながら肛門、膣を締めて、骨盤を上に引き上げる。息を吐き切り5秒キープ。5回繰り返す。
※腰痛の場合は無理しない。
TRAINING3
ながらでできる 椅子トレ
1. 骨盤を立てて、浅めに座る。
2. 肛門・膣・尿道を締めることを意識しながら10秒キープ。やりにくければ太ももの内側にタオルやクッションをはさむ。10回繰り返す。
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