【骨盤底筋エクササイズ】どこでもできる！骨盤底筋を動かして、下半身まわりのお悩みを解消

人には言いづらい、下半身まわりの気になるアレコレ。大きなカギを握るのが「骨盤底筋」です。今のお悩み解消のためにも、将来の健康のためにも、しっかり鍛えることが大事な骨盤底筋トレーニングをご紹介します。。
骨盤底筋は目に見えないため、最初は動かしづらいと感じる場合も。何度もやるうちに感覚がつかめてくるので、あきらめずにトライ！

自分でできる
骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋を動かしてみよう

お尻側の尾骨と前側にある恥骨を頂点にしたダイヤ型の部分（点線部分）にハンカチがあるイメージで、ハンカチの中心を腟でフワっとつまみ上げるように力を入れてみて。息を吐きながらつまみ上げ、吸いながら離す要領で。自然な呼吸のリズムに合わせて何度かくり返す。

どこでもできる
骨盤底筋エクササイズ

1秒間隔で締める・ゆるめる

おならをがまんするイメージで、肛門を締める・ゆるめるを1秒間隔でくり返す。早過ぎると効果がないので、ペースを守って。お尻の筋肉ではなく肛門を締めるのがポイント。

3秒かけて「しっぽ」を丸める

息を自然に吐きながら、しっぽを内側にくるくると丸めるイメージで骨盤底筋を締め、息を吸いながらゆるめる。これを3秒間隔で何度かくり返す。

イラスト／きどふみか（kodomoe2025年6月号掲載）※こちらの記事は2025年6月にウェブ掲載した記事を再編集しています。