2018年6月14日

育脳!朝ごはん 後編 脳にいい朝ごはんのポイント

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毎日の朝ごはん、何を食べさせていますか?
食べないよりは食べたほうがいいのはみんな知っているけれど、脳がぐんぐん成長する幼少期にこそ摂りたい食品や栄養素があります。
子どもの脳を育てる朝ごはんで、地頭のいい子に!(kodomoe2016年6月号掲載)
イラスト/くぼあやこ 

これだけは覚えたい
脳にいい朝ごはんのポイント

具体的にはどんな栄養素、どんな食品が脳にいいのでしょうか?
必ず押さえたい5つのポイントがあります。

Point 1
脳を育てるDHAは必ず入れよう

脳をやわらかくし、脳の神経回路のつなぎ目(シナプス)を増やす働きがあるDHA。魚の脂に多く含まれ、代表的な食品はサバやイワシ、鮭、魚肉加工品などです。ものを考えたり記憶するのはシナプスの働きが重要で、シナプスが多いほど賢い脳と言えます。

Point 2
活発な脳を作るビタミン、カルシウムもしっかり

ビタミンは、DHA、レシチン、たんぱく質など脳に必要な各種栄養素をサポートする働きが。栄養素の代謝の手助けをしたり、抗酸化作用を発揮します。また、骨や歯に大事なカルシウムは、脳にとっても重要な栄養素。脳神経路がスムーズに働く手助けをします。

Point 3
主食は単品ではなく何かと組み合わせて

脳を動かす糖質が含まれるパンやごはんなどの主食は必須。ただし、白米や白パンはインスリンを分泌させるため疲れやすくなり、集中力がダウンします。できれば玄米や五穀米、全粒粉パンなど血糖値を上げにくい主食を選ぶか、おかずや他の食品と組み合わせて血糖値が急上昇しない工夫を。

Point 4
たんぱく質は2種類以上でアミノ酸をカバー

脳も含め、体を作るたんぱく質はアミノ酸で構成されています。アミノ酸は20種類あり、種類のちがうたんぱく質食材を組み合わせて取ることで、体に必要なアミノ酸をカバーできます。たんぱく質を多く含む食品は肉や魚、卵、大豆、乳製品などです。

Point 5
レシチンが含まれる豆類を積極的に!

脳の情報伝達力を上げ、記憶力を高めるには、神経伝達物質を増やすことが大事。大豆など豆類に含まれるレシチンは、神経伝達物質のひとつ「アセチルコリン」の材料となるので積極的に摂りましょう。レシチンは大豆製品である豆腐や納豆、油揚げ等の他、卵にも含まれます。

こんな朝ごはんは脳を育ててくれません

ふりかけごはん+麦茶、メロンパン+ジュースのように、主食単品+飲み物では、糖質を摂り過ぎ。血糖値が急上昇→インスリンが分泌→血糖値が急降下して、午前中から眠くなったり集中力が切れてしまう原因に。血糖値の急上昇を避けるには、野菜や乳製品、大豆食品などを一緒に食べることがポイント。

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