安眠のための3ステップとは？ ポイントは「生活リズムを整える」「寝かしつけを見直す」「ママパパと子どもの気持ちを大切にする」【眠育レッスン Vo.4】
安眠のポイントは「生活リズムを整えること」「寝かしつけを見直すこと」「ママパパと子ども、双方の気持ちを大切にすること」。
まずは3〜4日からチャレンジ。睡眠改善をして、親子一緒に安眠を手に入れましょう！
STEP1 朝
朝は7時までに
起こすようにしよう
睡眠改善をするには、早起きが先。早寝から始めても、眠くならずママの徒労に終わる可能性があるので注意。生後1か月を過ぎたら、朝起きたあとは寝ていた場所とは違うところで過ごして、1日のスタートを意識させる習慣づけを。
起こし方のpoint
1、カーテンを開けて太陽の光を入れる。それでも暗い場合は、部屋の電気をつけて。
2、いきなり抱き上げるのはNG。声をかけるか体をゆする程度に。
3、顔を拭く、着替えるなど朝の決まった習慣を定着させる。
STEP2 昼
年齢とともに
日中の睡眠時間を調整
生後3か月以降は夜間睡眠で9〜11時間、足りない分は日中の睡眠で補います。時間は朝寝（9時〜）、昼寝（12時〜）、夕寝（〜17時）に分けてイメージ。部屋を暗くすると昼夜の区別がつきづらくなるので、まぶしくない程度の明るさに。
時間の目安
0～6か月：目安は、朝寝1時間、昼寝2時間半、夕寝30分〜1時間ですが、この時期のおひるねは個性豊か。その子なりのおひるね時間で問題ありません。
7か月～1歳：朝寝30分、昼寝2時間〜2時間半程度。夕寝をすると就寝時間が遅くなるので注意。寝てしまっても15分程度で起こして。
1～3歳：1歳半までに朝寝を徐々になくしていき、昼寝だけで2時間。2歳で2割、3歳で約半数の子が昼寝をしなくなるそう。
日中は活動的に過ごそう！
ハイハイをしたり歩いたり、リズムのある運動をするとセロトニンの分泌がアップ。やるなら午前中がおすすめ。寝る直前に運動させると寝つきが悪くなるのでやめましょう。
STEP3 夜
寝る前の30分は
スキンシップタイム
就寝時間の30分前までに寝る準備を済ませたら、部屋の灯りを薄暗くして子どもとスキンシップをとりながら静かに過ごしましょう。ママと子どもの絆が深まるだけではなく、メラトニンの分泌もアップして寝つきがよくなります。
COLUMN
睡眠時間が足りているかチェックしてみよう
毎日同じ時間に寝て起きることを1〜2週間続け、記録をつけます。起こすときは無理に起こすのではなく、太陽の光を浴びさせる程度に。休みの日にいつもより遅くまで寝ている場合は、睡眠不足の可能性が。睡眠不足に気づいたら、早く寝る習慣を作りましょう。
教えてくれたのは
清水悦子さん
しみずえつこ／夜泣き専門保育士として、生活リズムを主体とした夜泣き改善法を提案。女の子ママ。著書に『赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド』（かんき出版）。
イラスト／ぱんとたまねぎ（kodomoe2019年2月号掲載）
