下半身太り、尿もれ、冷えに。産後ママの骨盤ケア　前編

骨盤のゆがみ矯正と骨盤底筋の強化が不調改善のカギ！

産後何年経っていても　　始めた人から効果が出ます

　よく「骨盤が開いてしまった」という言葉を聞きますが、「出産時のまま骨盤が開きっぱなしになっているということはありません。出産でゆるんだ骨盤はゆがみやすく、ゆがんだままの状態でいることが、体型や体質に大きな影響を与えてしまうのです」（Micacoさん）
　また、子宮などの内臓を支えている骨盤底筋のケアも重要。「ひとりめを産んだ後にきちんとケアをせず、ふたりめ、3人めを産んでしまうとダメージがさらに進んでしまいます。本来は産後１か月の間にケアすることがベストですが、いつから始めてもきちんと効果は出ます。放置してダメージが進むと尿もれがひどくなったり、もっと年齢が進むと子宮脱などの可能性も増えてしまいます。骨盤のゆがみも骨盤底筋のダメージも自然に改善するということはまずないので、意識的にケアをすることが大事です」

こんなことありませんか？

骨盤のゆがみCHECK！

□左右の脚の長さがちがう
□スカートをはくといつの間にかウェストが回ってしまう

出産時は、赤ちゃんが出やすいように骨盤の各パーツを結合しているじん帯がゆるみ、骨盤が開きます。この不安定な状態で骨盤がゆがむと、その形で固まってしまいます。

骨盤底筋ダメージCHECK！

□トイレで小をするとき、途中で尿を止めることができない
□入浴後、あそこからお湯が出てくることがある

骨盤の底にネットのように張り巡らされている、複数の筋肉をまとめて「骨盤底筋」と呼びます。赤ちゃんが通るときにここに大きな負荷がかかり、また会陰切開などをするとさらなるダメージに。

毎日やりたい基本エクササイズ

骨盤のゆがみを正し、骨盤底筋をきたえるエクササイズの中から「これだけはマスト」をピックアップ。継続は力なり！

骨盤底筋を強くする

負荷がかかって伸びきったゴムのようになっている骨盤底筋を鍛えて、弾力を取り戻します。

1　床に仰向けに寝て、両手は腰を軽くつかみ、ひざを立てる。このとき、骨盤底筋はゆるんだ状態。

2　口から息を吸いながらゆっくり腰を持ち上げていき、5秒間キープ。このとき、お尻をキュッと閉め、お腹を引き上げるようなイメージで。1の姿勢に戻す。これを10回くり返す。

骨盤のゆがみを正す

姿勢のクセなどで知らないうちにゆがんでしまう骨盤。その日のゆがみはその日のうちにリセットします。

1　床に仰向けに寝て、両手は横に伸ばし、ひざを立てる。右足首を左足にのせ、顔は左側に向けて、下半身を右側に10回バウンドさせる。10回目に息を吐きながら、グーッと右側の床に下半身を押しつけて10秒キープ。

2　両ひざをそろえて、下半身を左右に大きく振る。脚を組み替えて１と同様に行う（顔の向きなどもすべて逆に）。