毎日の食事で、子どもに野菜をきちんと食べさせたいと思っているママ・パパも多いことでしょう。せっかく野菜を食べても、食べ方によっては含まれている栄養素をあまり吸収できず、実は“もったいない”ことになっている場合も多いのです。
そこで、野菜の要素や食べ方に詳しい野菜ソムリエに、栄養素の吸収率を上げるための食べ方のポイントを教えてもらいます。

 野菜を生で食べても
栄養素はあまり吸収できない、という事実

野菜炒め、野菜スティック、野菜サラダ……野菜にはさまざまな食べ方がありますが、生のまま野菜を食べても、含まれている栄養素はあまり吸収できません。
野菜のビタミンやミネラルなどの栄養成分は、細胞壁に覆われた細胞の中に存在していて、さらにこれらの細胞同士はペクチンというノリのようなものでくっついています。これらは私たち人間の消化酵素では分解できず、食べる前にそれらを壊さないと中にある栄養素を吸収することができないのです。
中でも、にんじんに含まれる栄養素「βカロテン」は、生で食べても吸収率はわずか10％。多くの人が「せっかく野菜を食べているのに栄養素を “損している”」とも言えそうです。

 野菜ソムリエに習う！
野菜の栄養素の吸収率を上げる食べ方

野菜に詳しい野菜ソムリエに、野菜の栄養素の吸収率を上げるために自分で実践したり、人におすすめしたい方法を聞いたところ、「よくかんで食べる」「みじん切りにする、すり下ろすなど細かくして食べる」「油と一緒に加熱調理する」「腸内環境を整える」などの方法が挙がりました。
よく嚙む・細かくする・加熱調理するなどの方法は、野菜の細胞壁を壊して栄養素を外に出す働きがあります。また、βカロテンは油と一緒でないと吸収されないという特性があるため、サラダ油やマヨネーズ、ヨーグルトや生クリームといった油脂とともに摂ることで、吸収率を上げることができます。

 腸内環境を整えて栄養素の吸収率を
上げるのは「＋ヨーグルト」

ヨーグルトが腸内環境を整えるのはよく知られていますが、腸内がよい状態であることも栄養素の吸収率を上げるには大切なことです。
そして最近の研究では、ヨーグルトの乳酸菌が作り出す「EPS（菌体外多糖）」という物質に、野菜の栄養素の吸収率を上げる働きがあることが分かってきました。「野菜のみ」と「野菜＋ヨーグルト」をそれぞれ食べた後に比べると、βカロテンは1.8倍、αカロテンは1.7倍、リコピンはなんと6.5倍も吸収率が上がるのだとか。
ヨーグルトに含まれるEPSが多いほど吸収率が高くなるというデータもあり、EPSをたくさん含んだヨーグルトを選んで一緒に食べることが、野菜の“お得な”食べ方と言えるでしょう。

【まとめ】
体調を整えてくれ、子どもの成長や家族の健康に欠かせない野菜。せっかくの栄養素をしっかり摂れるよう、ヨーグルトと一緒に食べるのを習慣にしてみてもいいですね。
イラスト／藤田マサトシ