調理が面倒な魚は小さく切ればラク
コロコロカジキとかぼちゃサラダの朝ごはん

おかずが少ししか作れない日は、栄養豊富な全粒粉パンをセレクト。アーモンドは食物繊維たっぷり。
 カジキ　 かぼちゃ、ローストアーモンド

カジキのコロコロソテー

材料
カジキ…４切れ
バター…15ｇ
しょうゆ…大さじ１と１／３

作り方
①　カジキは3cm角に切る。フライパンを熱し、バターを入れて溶けたらカジキを焼く。
②　全体に色が変わったらしょうゆを加え、香ばしい香りがするまで焼く。

かぼちゃのクリームチーズサラダ

材料
かぼちゃ…１／８個（200ｇ）
クリームチーズ…30ｇ
マヨネーズ…大さじ1
塩…小さじ１／３
ローストアーモンド…10粒

作り方
①　かぼちゃはワタと種を取り、洗う。皮つきのまま約2cm角に切り、耐熱容器に入れてラップをして500Wの電子レンジで5分程加熱する。
②　粗熱が取れたらざっくりとつぶし、小さくちぎったクリームチーズ、マヨネーズ、塩を加えて混ぜる。大きめに刻んだアーモンドを散らす。

カラフルパプリカで脳をシャッキリ
さばそぼろ朝ごはん

DHAだけでなく、ビタミンも多く含まれるさばの水煮缶。面倒な下処理不要なので常備しておくと便利。
 さばの水煮　 にんじん、パプリカ、ブルーベリー

さばそぼろ丼

材料
ごはん…４膳分
さば水煮缶…１缶（約200g）
A【みりん…大さじ３　しょうゆ…小さじ２　砂糖、米酢…各小さじ１　おろししょうが…小さじ１】
青ねぎ（みじん切り）…大さじ４
ごま…小さじ１

作り方
①　さば水煮缶を汁ごと鍋に入れ、Aの調味料を加える。水分が少なくなるまで中火で煮詰めながら身をほぐす。
②　ごはんにさばそぼろをのせ、青ネギと白ごまを散らす。

すし酢ピクルス

材料
にんじん…1／2本
パプリカ…1／2個
きゅうり…１本
すし酢…1／2カップ

作り方
①　野菜を1cm角に切り、すし酢で２～３時間ほど漬ける（前日に作っておいてもOK）。

ブルーベリーヨーグルト

材料
プレーンヨーグルト…適量
冷凍ブルーべリー…適量
はちみつ…適量

作り方
①　プレーンヨーグルトに冷凍ブルーべリーをのせ、はちみつをかける。

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