ストレスフリーなトリプトファンダイエットとは？【ラクやせメソッド・2】

ママにぴったりの、ラクやせメソッド4つをご紹介する第2回目は「トリプトファンダイエット」。あまり聞き慣れない“トリプトファン”とは、ストレスフリーにダイエットをおこなう大きな手助けをしてくれる成分です。実はダイエットには敬遠されがちなあの食材に多く含まれているそう。ダイエットの大敵である3つのストレスや、トリプトファンダイエットのルールについてご紹介します。

幸せホルモンを生み出し
ポジティブにやせる！

無理な食事制限でストレスを溜めては、反動でドカ食い。罪悪感からさらにダイエットをし、リバウンドを繰り返す。日本人は、こうした負のサイクルに陥る傾向が強いそう。管理栄養士の藤田先生が提唱するのは、ストレス解消に働く成分「トリプトファン」を摂取するメソッドです。
「ダイエットの失敗につながるのは、“空腹感・栄養不足・睡眠不足”からくる３大ストレス。これを抑えるのが、幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質のセロトニンです。セロトニンを作るのに欠かせないのが、必須アミノ酸の一種・トリプトファン。肉のたんぱく質に多く含まれる成分です。カロリーや脂質を気にして敬遠されがちな肉ですが、トリプトファンをはじめダイエットに役立つ成分が豊富な食材なのです」（藤田先生）
トリプトファンでダイエットが成功するメカニズムと、やせ効果を高める食事ルールを紹介します。

やせるメカニズム

ストレスフリーダイエットを叶えるトリプトファンとは？

心を安定させる作用を持つセロトニンは、日光を浴びることでメラトニンという睡眠の質を高めるホルモンに変わります。トリプトファンを含む肉を中心にしたバランスのいい食事で、空腹や栄養不足も解消。ダイエットを妨げる３大ストレスや不安遺伝子（左欄を参照）を撃退することで、ダイエットのやる気も続きます。

脳と体に作用する栄養素とその働き

たんぱく質

体を作るのに欠かせない成分

筋肉を作るもとになり、代謝アップにマストな栄養素。脳の神経伝達物質の材料にもなります。たんぱく質が不足すると、セロトニンやドーパミンが作られず、集中力ややる気が低下し、イライラしやすくなることも。

ビタミン

代謝を助けてやせ体質に

肉に多いビタミンB群は糖質や脂質の代謝をサポート。中でもビタミンB6、葉酸、ナイアシンは神経伝達物質を作るのに必要です。

ミネラル

疲れや緊張をほぐす役割が

鉄は栄養や酸素を全身に運ぶ赤血球の主要成分。カルシウムは神経伝達に関わります。どちらも不足すると、疲労やイライラの要因に。

食物繊維

第2の脳「腸」の状態を整える

脳と密接に影響し合っている腸。食物繊維が腸内環境を整えることで、代謝アップだけでなく、精神を安定させる効果も期待できます。

脂質

脳神経の働きをスムーズにする

細胞膜を構成する成分で、脳神経細胞をつなぐ軸索の主成分。脂質が不足すると、脳内で情報伝達がスムーズに行われなくなります。

トリプトファンダイエットのルール

トリプトファンだけではやせ効果は低いので、肉だけを食べるのは間違い。
野菜、肉、炭水化物の食べる量と順番を意識した、やせる食事スタイルを実践しましょう。

ルール1

食べる順番を守る

大原則は、“ベジファースト”。野菜で血糖値の急上昇を抑えて、太りにくい体に導きます。

1. たっぷりの野菜を食べる

野菜に含まれる食物繊維が、糖の吸収を緩やかにするだけでなく、満腹感をもたらすため、ドカ食いの防止に役立ちます。

2. 肉を食べる

から揚げなど衣をつけて油で揚げるメニューは余分な糖質や脂質をとってしまうので、なるべく避けて。肉は焼く、煮る、蒸すが基本。

3. 炭水化物は最後に軽く

セロトニンを作るのに必要な糖質を完全カットするのはNG。食事の最後に、ごはんなどの炭水化物をとりましょう。

食べる量の目安（体重50㎏の女性の場合）

野菜

1食あたり、生野菜なら両手一杯分、ゆで野菜なら片手1杯分をとりましょう。野菜だけでなく、肉も一緒にとること。

肉

体重1㎏に対し約10㎎が、1日にとりたいトリプトファン量。牛赤身ステーキ肉なら1枚200g（500㎎）、鶏むね肉のサラダチキン1枚290g（580㎎）でクリア!

糖質

必要な糖質量は、１食あたり20～40g。ごはんならお茶碗に軽く１杯、食パン8枚切りを1枚が目安。

ルール2

ゆっくり食べる

最初に野菜を食べてから10分ほど経つと、さらに糖の吸収は下がります。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐだけでなく、セロトニンの分泌も促進。消化もよくなり、代謝アップに役立ちます。

ルール3

固くて甘くないおやつを

ナッツや酢昆布など噛みごたえのあるおやつや、チーズ、ゆで卵などトリプトファンを多く含むおやつなら、罪悪感なく食べられて、ダイエットも続けやすくなります。ダラダラ食べではなく、集中して食べるのが◎

ルール4

軽めの運動をプラスする

「１、２、１、２」と一定のリズムを刻む運動は、トリプトファンを増やす効果が期待できます。ウォーキングやジョギング、縄跳びなどがおすすめ。屋外で太陽の光を浴びると、セロトニンも活性化します。

子育てママのQ & A

Q. ソーセージやハムでもトリプトファンはとれる？

A. 加工食品は肉に数えず素材を生かした料理で

ソーセージやハム、冷凍のハンバーグといった加工食品は、肉にカウントしません。トリプトファンをたっぷり含むのは赤身肉。肉そのものを生かした料理でとるのがおすすめ。

Q. 子どもも同じ食事内容で大丈夫？

A. 同じでＯＫ。三角食べ＆炭水化物の制限はなし

トリプトファンは肉に多いけれど、魚や卵にも含まれます。バランスよく献立に組み入れて。子どもはベジファーストではなく、三角食べで、炭水化物もしっかりとらせましょう。

ママにうれしいポイント

・イライラや不安が解消され、気持ちも前向きに
・家族みんな同じ食事内容でOK

教えてくれたのは
藤田純子（宮川ジュンコ）先生
ふじたじゅんこ（みやかわじゅんこ）／管理栄養士。料理研究家。著書に『トリプトファンダイエット 食べ方を変えるだけでやせられる』（講談社）。

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イラスト／多田景子、編集協力／田所佐月（kodomoe2018年2月号掲載）