ママにおすすめのダイエット「3・3・7睡眠法」ってなに？【ラクやせメソッド・1】
産後ダイエットに挫折し、このままぽっちゃりがデフォルトに⁉ でも、お金や時間をかけたダイエットは無理……。そんなママにぴったりの、ラクやせメソッド4つを厳選しました！第1回目は「3・3・7睡眠法」。睡眠の質を高めることは、ダイエットだけではなく家族の健康やアンチエイジングにも効果があるそう。今日からできる3・3・7睡眠法をご紹介します。
睡眠法で正しく眠る！
3・3・7睡眠法とは？
睡眠ダイエットの3つのポイントです。全てを満たせないときは、「寝始めの3時間はまとめて寝る」が最優先。順に優先度を下げてもOKです。
寝始めの“3”時間はまとめて寝る
大人は、寝始めの3時間が最も深い睡眠になります。このとき、成長ホルモンがまとめて分泌されるので、中断せずに眠ることが重要です。
夜中の“3”時には寝ているようにする
成長ホルモンは、夜10時から夜中の2～3時頃までに集中して分泌されます。つまり、夜中の3時にはぐっすり寝ている状態がベスト。
1日の睡眠時間はトータルで“7”時間を目指す
長く寝ればやせるわけではありません。7時間睡眠が、健康やせの目安。まとめて寝るのが難しい場合、昼寝と合わせて7時間でもOK。
熟睡するだけで月1㎏減！
やせるカギは成長ホルモン
子どもを寝かしつけながら、自分もうっかり寝落ち。でも、疲れているママこそ、寝られるときに寝ていいのです。やり残した家事は、早起きしてやればOK。やせ体質になるカギは、質のいい睡眠にあるのだそう。
「私たちの体は、毎晩正しい睡眠をとるだけで、約300キロカロリーを消費することができます。つまり、1か月で1㎏の減量も可能ということ。じつは、睡眠中に分泌される成長ホルモンが、ダイエットに重要な役割を果たしているのです。そのひとつが、疲労を回復し、細胞ごと若返らせる働き。もうひとつは、体内に蓄積された脂肪を分解する働きです。成長ホルモンをしっかり分泌させるためにおすすめなのが、『3・3・7睡眠法』。実践すれば規則正しい生活にもつながり、さらにやせやすい体になります」（左藤先生）
寝てやせて、若返る。夢のようなメソッドを詳しく解説します！
こんなママにおすすめ！
・家事や育児で疲れている
・寝かしつけで寝落ちしてしまう
・卒乳後、やせにくくなった
やせるメカニズム
やせホルモン（成長ホルモン）の働き
正しい眠り
「3・3・7睡眠法」を続けると、成長ホルモンが十分に分泌されて、寝ているだけでカロリーが消費できます。さらに、疲れも取れて体がスッキリ。ストレス食いとも無縁に。
間違った眠り
寝不足が続くと、成長ホルモンが十分分泌されず、睡眠中に疲労回復や脂肪燃焼が行われにくくなります。睡眠不足の人は、太りやすい食べものをほしがるという研究結果も。
ダイエット効果を上げる睡眠習慣
成長ホルモンの分泌を高めるためには、「3・3・7」を守りながら、生活習慣を見直して、睡眠の質そのものを高めることが大切です。
起床
起きる時間は寝る14～16時間前に
体内時計は朝の光を浴びて14～16時間後に眠くなるようセットされています。24時就寝なら8時起床が目安。
昼寝
短時間であればOK！
昼食後に昼寝をするなら20分程度に。睡眠不足のときは、午前中に1〜1時間半くらい二度寝するのがおすすめ。
夕食
寝る3時間前までに済ませておく
睡眠中に胃腸が活動していると、熟睡を妨げます。空腹でつらいときは、具の少ない汁ものを腹6分目程度で。
入浴
理想は就寝1時間前。
ぬるめのお湯で約10分！
湯船に10分はつかりましょう。お風呂上がりに肌表面の熱が放散されて、徐々に深部（内臓）体温が下がり、眠くなります。
就寝
成長ホルモンは寝始めの3時間に最も多く分泌されます！
ぐっすり眠るためのポイント
リラックスする
頭も体もリラックスした状態で寝るのがベスト。寝る前のスマホはやめて、入浴や腹式呼吸で自律神経を整えて。
きちんと食べる
成長ホルモンの材料となるたんぱく質をはじめ、栄養バランスのいい食事や規則正しい食生活を心がけて。
朝の光を浴びる
二度寝をしてもいいので、まず一度起きて朝の光を浴びること。体内時計がリセットされ、睡眠のリズムが整います。
睡眠環境を整えよう！
寝室の空気が汚れていると、吸い込んだ空気を排出するため睡眠中も体が活動します。清潔で快適な環境が、質のいい睡眠をもたらします。
部屋を暗くする
眠気を誘うメラトニンは、部屋を暗くすると分泌されます。電灯を消して眠り、朝日で目覚めるのが理想。
空気を清潔に保つ
埃のたまりそうな物は片づけて、空気清浄機を置くのも有効。加湿器はカビの温床となるので、手入れは十分に。
子育てママのQ & A
Q. 体を引き締めるには運動もしたほうがいい？
A. YES！ 続けられる運動習慣を
睡眠で筋肉はつきませんが、義務で行う運動は長続きしにくいもの。ゆるめのストレッチやウォーキングで運動習慣をつけてみては。ただし、寝る直前の運動は避けましょう。
Q. 授乳中なので、「3・3・7」の実践は難しいです
A. 母乳育児はダイエットにも有効です
バランスのいい食事をしながらの授乳は、それだけでやせ効果があり、愛情ホルモンが分泌されるので、気持ちも安定します。卒乳してから質のいい睡眠を意識すれば大丈夫！
ママにうれしいポイント
・正しい睡眠を実践することは家族の健康にも役立つ
・アンチエイジングにも効果あり
教えてくれたのは左藤桂子先生
さとうけいこ／さとうヘルスクリニック院長、佐藤桂子ヘルスプロモーション研究所所長。医師として30年間で3万人の肥満治療を行う。
satohealthclinic.com/
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イラスト／多田景子、編集協力／田所佐月（kodomoe2018年2月号掲載）
