ダイエットしたくてもこの時期は無理!?「太らない食べ方」を伝授！ 食べるのがやめられなくても大丈夫！

クリスマスパーティーに忘年会、お正月に新年会……ダイエットしたくてもこの時期は無理!?　いえいえ、食べ物の選び方と食べ方のコツさえ押さえれば、年末年始のごちそうシーズンも大丈夫！　最新の栄養学から分かった、おいしく食べても太りにくいコツを伝授します。

太らない食べ方

「食べない」では続かない！
「足し算食べ」で太らない体に

「糖質がダイエットの敵だと思っている人は多いですが、全部カットすればいいわけではありません。糖質も大切な栄養素。大事なのは血糖値を急に上げたり下げたりさせないこと」と足立先生。

「白ごはんや菓子パンなど糖質たっぷりのものを食べると、血糖値が急上昇。するとインスリンというホルモンが大量に分泌され、血糖値を急激に下げます。血糖値が下がると体はまた糖質を欲して『さっき食べたのにもうお腹が空いた』感覚になり、また糖質を欲する……という負のスパイラルに。

血糖値を急変動させず、腹持ちのいい食べ物を選べば、食べ過ぎも防げて適量で満足できるように。そのためにはたんぱく質と脂質を足して食べることがカギ。カロリーだけにとらわれるダイエットは効果が出にくく、続きません。賢い食べ物の選び方・食べ方を身につけましょう」

太らない食べ方その1
おかずファースト

おかずの「先食べ」で糖質の吸収を緩やかに

白ごはんは血糖値を急上昇させるので、食事の際はおかずを先に。たんぱく質や脂質が含まれるおかずを最初に食べることで、胃の出口がおかずで阻まれ、その後ごはんを食べた際に血糖値の上昇が緩やかに。また先におかずが胃に入っていると、ごはんの量が少なくて済みます。

Point 1
おかずを2／3食べたらごはん

「野菜ファースト」はよく言われているけれど、毎回野菜を用意するのは大変。糖質の急変動を抑えるにはざっくり「おかずファースト」でOK。おかずを2／3食べたらごはん、という順序を習慣化しましょう。

Point 2
「オールインワン食」は極力避ける

牛丼、カレー、スパゲティーなど、ごはんの上におかずがのっていたり、一皿で食事を終えられるメニューは、おかずの先食べがしにくく避けたいところ。食べる際は、丼ものは先に具を食べたり、カレーなどはサラダやトッピングを加えて先に食べるように工夫を。

Point 3
炭水化物には
たんぱく質か脂質を足す！

糖質だけよりも、糖質と脂質やたんぱく質を一緒に摂るほうが食後の血糖値上昇は緩やかに。また脂質は消化に4時間、たんぱく質は2時間かかるため、これらが含まれることで腹持ちもよくなり、ドカ食い防止にも。カロリーにこだわり過ぎず、炭水化物を食べる際は、たんぱく質や脂質をプラスしましょう。

太らない食べ方その2
間食をする

ドカ食いを招く「空腹時間」を作らない！

お腹がペコペコになると、脳から「次の食事はたくさん食べなさい」と指令が出て、体は素早くエネルギーに変わる糖質を求めがちに。これがドカ食いや「甘いものをたくさん食べたくなる」衝動の正体。お腹が空きすぎる状態を作らないよう、間食を上手に利用して。

Point 1
たんぱく質や脂質が含まれる
おやつを選ぼう

間食がいいと言っても、糖質たっぷりのものはやはり太るもと。おすすめは脂質やたんぱく質が豊富な食べ物（左のリスト参照）。これらは消化がゆっくりなので、適量で満足でき、次の食事までお腹が持ちます。

【おすすめの間食】
●卵……糖質や脂質の代謝に重要なビタミンB群が豊富。ゆで卵や温泉卵ならコンビニでも買える！
●ナッツ……良質な脂質を多く含み、腹持ち◎　ただしカロリーが高いので1回に20粒までに。
●乳製品……乳製品はたんぱく質が多く、カルシウムも豊富。砂糖なしのヨーグルトやチーズが◎
●フルーツ……フルーツの糖は血糖値を上げにくい上、甘みで満足感が得やすい。特にキウイがおすすめ。

Point 2
甘いものが食べたいときは
先にたんぱく質おやつを

Point 1で挙げたおやつがベストですが、甘いものが食べたくなることも。そんなときは無理にがまんせず、たんぱく質や脂質（チーズやゆで卵など）を先に食べてからならOK。完全に断つとストレスが溜まるので、上手につき合って。

Point 3
1食200kcal以内を目安に

間食OKとは言え、食べ放題では当然太ります。200kcal以内を目安に食べましょう。200kcalの目安はりんご1個、板チョコ半枚、おにぎり1個。昼食と夕食の間に摂って、お腹ペコペコ状態を作らないようにしましょう。

イラスト／えのきのこ（kodomoe2019年12月号掲載）