栄養満点でカルシウム強化　ひじきおにぎりとピカタ弁当

材料（すべて１人分）

〈ひじき煮入りおにぎり〉
・ひじき（戻したもの）…10ｇ
・にんじん、いんげん…各10ｇ
・A　めんつゆ（３倍濃縮タイプ）…小さじ１, 砂糖…小さじ1／2, 水…小さじ２
・プロセスチーズ…10ｇ
・ごはん…100ｇ

〈じゃこピカタ〉
・ちりめんじゃこ…大さじ１
・お麩…５ｇ
・B　粉チーズ…小さじ１, 溶き卵…1／２個
・ミニトマト…２個

〈ちくわ焼き〉
・細ちくわ…１本
・C　ツナ（ノンオイル）…10ｇ, 長ねぎ（小口切り）…1㎝, 小麦粉…小さじ１, マヨネーズ…小さじ1／2

下準備

1　にんじんは５㎜角に切る。いんげんは小口切りにする。

2　ボウルにちりめんじゃこ、砕いたお麩、Bを入れて混ぜ５分ほど置く。

3　ちくわは十字に４等分に切る。ボウルにCを合わせてよく混ぜ、ちくわの溝に詰める。

作り方

１　フライパンにサラダ油少々を弱めの中火で熱し、にんじん、いんげん、ひじきを順に加えて炒める。合わせたAを加えて調味し、フライパンを傾けながら汁けがなくなるまで煮詰めて取り出す。

２　フライパンの空いているところに、サラダ油少々を中火で熱し、下準備2のじゃこピカタをスプーンで３等分にして流し入れる。両面に焼き色がつくまで２～３分ずつ焼いて取り出す。

３　フライパンの空いているところに、サラダ油少々を弱めの中火で熱し、ちくわを両面焼き色がつくまで１～２分ずつ焼く。

４　ごはんに５㎜角に切ったチーズ、1を入れて混ぜ、３等分にして丸める。

５　お弁当箱に、ひじき煮入りおにぎり、じゃこピカタ、ちくわ焼きを詰める。ミニトマトをあしらう。

POINT!
比較的、時間のかかるひじき煮もフライパンで簡単。おにぎりにして食べやすく。

みんな大好き！ 人気のお弁当　定番のから揚げ弁当

材料（すべて１人分）

〈から揚げ〉
・鶏もも肉（親子丼用・もしくは１㎝角に切る）…30ｇ
・A　しょうゆ、みりん…各小さじ1／3, にんにく、しょうが（ともに　すりおろし）…各少々
・B　小麦粉、片栗粉…各小さじ1／2

〈キャロットマーマレード〉
・にんじん（５㎜厚さの輪切り）…2〜3枚
・魚肉ソーセージ（５㎜厚さの輪切り）　…2〜3枚
・C　フレンチドレッシング（市販）、マーマレード…各小さじ１

〈アスパラと絹さやのたらこ炒め〉
・アスパラ…１本
・絹さや…３～４枚
・たらこ…10ｇ
・バター…５ｇ

下準備

1　鶏肉にAをもみ込み、さらにBを加えて混ぜる。

2　にんじん、魚肉ソーセージは型抜きで抜く。にんじんをラップで包み、600Wのレンジで20秒加熱する。

3　アスパラは２㎝幅に切る。絹さやは大きければ半分に切る。

作り方

１　フライパンにサラダ油小さじ2を入れて弱めの中火にかける。下味を付けた鶏肉を入れ、両面きつね色がつくまで１～２分ずつ揚げ焼きして取り出す。

２　フライパンの空いているところに、水小さじ1で溶いたCを入れて弱めの中火にかける。煮立ったら、にんじん、ソーセージを加えて汁けがなくなるまで炒めて取り出す。

３　フライパンの空いているところに、バターを中火で熱し、アスパラ、絹さやを炒める。水大さじ１をふり入れ、しんなりしたら、ほぐしたたらこを加えて手早く炒める。
※たらこははじけやすいのでやけどに注意。はじけてきたら火を止めて余熱で調理する。

４　お弁当箱にごはん100gを詰め、煮豆と青のりをのせる（すべて分量外）。から揚げ、キャロットマーマレード、アスパラと絹さやのたらこ炒めを詰める。

POINT!
鶏肉は親子丼用を使うと時短調理できて便利。時間差調理で３品を効率よく作る。